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9 tips para sentir la euforia del running

¿Todavía no le has pillado el gusto? Ten paciencia y sigue nuestros consejos

Una suave brisa acaricia tu rostro. Tu power song te impulsa, pero no lo suficiente para superar dignamente la maldita cuesta. Llevas apenas cinco km y te quieres morir, pero sacas fuerzas y consigues continuar hasta el 10. A pesar de que hay casi un millón de españolas que corre, de que cada vez es mayor la participación femenina en carreras populares (en torno al 35%) y de que todo el mundo habla maravillas sobre el placer que produce correr, tú no percibes (¡ni de lejos!) los efectos de esas hormonas responsables de la sensación de bienestar que son las endorfinas. Ten fe, porque como cantaba Bruce Springsteen, en su mítico Born to Run, “¡Nena, nacimos para correr!”. Con más de 4.000 carreras en España a lo largo del año, buen clima y paisajes que quitan el hipo ha llegado el momento de unirte a la tribu o de pasar al siguiente nivel si ya estás enganchada. Toma nota.

1. Piensa en minutos, no en kilómetros. Olvídate de la distancia cuando estés intentando coger la rutina de correr, ya seas una novata o estés recuperándote de una lesión. Céntrate en el tiempo que estás corriendo, deja que tu cuerpo se vaya adaptando y desarrolle la resistencia en función de tus sensaciones, sin tener en cuenta la velocidad o hasta donde llegues. Es cuestión de consistencia, la rapidez vendrá después. A medida que pasen los días, comprobarás que cada vez llegas más lejos.

2. Se hace camino al andar. No te frustres si tienes que caminar de vez en cuando. Ten en cuenta que tus músculos tardan cerca de dos meses en adaptarse al impacto de correr, por lo que te recomendamos alternar algún intervalo de recuperación suave caminando. Tu metabolismo sigue activo andes (siempre que sea a buen ritmo) o corras. Por tanto, es un ejercicio que cuenta también como quemagrasas. Lo que debes tener presente es que tu objetivo ha de depender de tu estado de forma, tal y como indica el traumatólogo deportivo David López Capapé, que aconseja ir aumentando la sesión de entrenamiento de cinco a 10 minutos por semana. “Si sales 2 ó 3 veces semanales, a los seis meses serás capaz de correr una hora sin parar”, asegura.

3. Mueve tus pies. No estés pendiente de medir el ritmo y la velocidad, lo más importante, según López Capapé, es apoyar con firmeza los pies, buscando estabilidad, y no arrastrarlos, para poder impulsar con más fuerza y evitar lesiones en pies y rodillas. Lleva música estimulante para motivarte y mantener el ritmo. También es recomendable hacer ejercicios de movilidad de tobillo con gomas (de las usadas en fisioterapia), para fortalecer esta articulación.

4. Escucha a tu corazón. Entrena por pulsaciones. Para calcular tu máximo calienta unos 10-15 minutos suave y, a continuación, corre lo más rápido que puedas hasta que sientas que has llegado a tu límite (puede ser alrededor de 100 m o subir una cuesta a máxima potencia). Mide tu pulso al terminar con un pulsómetro o de forma manual con el dedo índice y corazón junto a la nuez de tu garganta. Cuando tengas el número de latidos por minuto, calcula el 70-75% y ese será el ritmo más saludable al que debes correr (aeróbico). Por ejemplo, si tu máximo es 182 pulsaciones por minuto, deberás correr habitualmente en torno a las 137. Busca referencias de distancia en un recorrido o en la cinta del gimnasio y al cabo de un mes repite la prueba. Si estás entrenando bien, comprobarás que para el mismo número de pulsaciones, habrás recorrido mayor distancia.

5. A por las cuestas. La inclinación requiere darle más energía a tus piernas, pero intenta no gastarla encorvándote hacia delante: esto solo hace que contraigas músculos innecesarios. Trata de concentrarte en mantener un esfuerzo constante más que en el ritmo para evitar agotarte y tener que parar desfallecida.

6. Chequea tu postura. Corremos con las piernas, pero también hay que concentrarse en los movimientos del tren superior, sobre todo del tórax y los brazos, que influyen en la eficacia y seguridad de las zancadas. Así que toma nota de dos pautas: 1) Saca pecho elevando los brazos rápidamente y vuélvelos a bajar a 90º por delante para  alinear bien la cadera, la espalda vertical y los hombros relajados y alejados de las orejas. 2) Piensa en tus brazos como si fueran parte de una bomba de aire: desplázalos con suavidad pegados a los costados y llevando tu mano a la cadera mientras el otro codo está en la cadera contraria.

7. Sal de tu zona de confort. Saca tu lado killer y enfréntate a tus miedos de vez en cuando: prueba una ruta difícil o sal a correr aunque llueva. ¡Tu autoestima subirá cual cohete! Juan del Coso, fisiólogo del ejercicio de la Universidad Camilo José Cela, recuerda una reflexión del mítico atleta E. Zatopek: “Planifica tus entrenamientos de forma tan dura que la competición te parezca un juego”. Como indica este profesor, “tu cuerpo está preparado para afrontar el reto”. Ponte a prueba. Y si es con gente mejor: correr en grupo engancha.

8. Practica el autocoaching. Incluso las profesionales tienen días malos. Diana Martín nos da su truco cuando no tiene ganas de entrenar: “Primero pienso, simplemente, que salgo a escuchar música y, luego, en mi objetivo final”. Aunque el tuyo no sea ir a los JJ.OO. de Brasil, seguro que también es grande. Si te da el bajón un día, no te hundas. La falta de sueño, el estrés, la dieta… hay muchos factores que influyen. Gana la batalla a los pensamientos negativos, pasa página y descansa. Al día siguiente lo verás de otro color.

9. Respira. ¿Tu respiración va como un caballo desbocado? Diana Martín, bronce en los Europeos de Zurich en 3.000 obstáculos, aconseja hacerlo de la forma más natural posible, usando sobre todo la boca y buscar un ritmo pausado.

Fuente: http://www.womenshealth.es/fitness/articulo/9-tips-para-sentir-la-euforia-del-running

Una zancada para trabajar tus glúteos

Un movimiento 2 en 1 para conseguir potencia y volumen en tus posaderas...
Los glúteos son uno de los grupos musculares más potentes de todo tu cuerpo. O, al menos, deberían serlo... si no te pasaras todo el día sentado sobre ellos. Soportan buena parte de tus músculos y te dan estabilidad. Tanto si lo que quieres es más capacidad o simplemente más volumen, tienes que cambiar de postura y de actitud. La mayoría de los ejercicios no permiten bajar más allá de donde los muslos quedan paralelos al suelo y así limitan considerablemente la activación muscular. Esta subida en lunge reverso es un híbrido para que consigas mayor amplitud de movimiento en la cadera y construyas estabilidad con cada lado. ¡Es hora de mover el culo!

1.  Subir
Sube a un cajón que te llegue a media espinilla. Con esto conseguirás más amplitud de movimiento.

2. Bajar
Aguanta una pesa con la mano derecha y ve bajando con cuidado el pie derecho.

3. Hundir
Baja hasta realizar una zancada sin balanceos. Activarás la musculatura al máximo.

4. Subir
Cuando la rodilla se acerque al suelo, empuja con el talón para volver. Haz 3 series de 10 con cada pierna.

Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/zancada-para-trabajar-gluteos

Una rutina para todo el cuerpo

¡Sólo necesitas unas mancuernas y un banco o una caja!

¿Para qué sirve este entrenamiento?

Para ganar masa muscular magra, quemar grasa corporal rebelde y mejorar la condición física en general.

 

¿Qué material necesitas?

Unas mancuernas y un banco o una caja.

 

¿Cómo puedes combinar estos ejercicios?

Depende de cuál sea tu objetivo. Nosotros te proponemos estas cinco combinaciones:

 

1. Incinerador Tábata

Haz el primer ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Ahora haz el segundo ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Repite la secuencia completa durante 4 minutos. Elige otro par y haz lo mismo, tantas veces como quieras.
> Ejercicios 1+2; 1+7; 8+6; 5 (alternando piernas)

 

2. Incendio metabólico

Haz 30 segundos de cada uno de los ejercicios de abajo, con 30 segundos de descanso entre ellos. En cada una de las vueltas siguientes, resta 5 segundos al tiempo de descanso. Continúa hasta que no tengas descanso (vuelta 7).
> Ejercicios 4, 1, 2, 8, 6, 7

 

3. Entreno a ritmo variable

Elige tres ejercicios y hazlos en forma de circuito alternando 60 segundos de esfuerzo y 60 segundos de descanso. Completa 5 circuitos. En cada circuito, alterna entre bajar en 3 segundos o hacer una breve pausa a mitad del recorrido.
> Ejercicios 1, 2, 4, 5, 8

 

4. Series quemagrasas de 5 minutos

Elige un ejercicio de abajo y haz todas las repeticiones que puedas en 5 minutos (con mancuernas, elige un peso que seas capaz de levantar aprox. 20 veces en una serie normal). Elige otro ejercicio y repite. Haz tantos como quieras.
> Ejercicios 1, 2, 3, 5, 7

 

5. Superseries para definir

Haz el primer ejercicio durante 30 segundos y descansa otros 15. Haz el segundo ejercicio durante un minuto y descansa otros 15 segundos. Eso es una vuelta. Completa 4 vueltas y luego repite con el resto de pares de ejercicios.
> Ejercicios 1+2; 3+2; 4+7; 6+7

Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/rutina-cuerpo-completo-mancuernas

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