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Por qué debes dar pasos más cortos en la cinta de correr

La próxima vez que estés entrenando en una cinta de correr, escucha a tu pisada. ¿Puedes sentir cuán pesada es tu forma de correr?

Si puedes oír tus pisadas, es que tus pasos son probablemente demasiado largos y demasiado pocos, según dice el fisiólogo Adam St. Pierre. Esto puede causar un impacto agresivo en el talón con riesgo de fractura por estrés, así como dolor de rodilla o calambres en las piernas.

De hecho, según los estudios de la Universidad Estatal de Iowa, los corredores que acortan su paso entre un 5% y un 10% tienen menos tensión en las áreas comúnmente lesionadas, como la cintilla iliotibial y las rodillas. Progresos más cortos y más rápidos son menos agresivos pues reducen el impacto en esas zonas vulnerables.

Asimismo, las pisadas más cortas son más eficientes, por lo que puedes entrenar más duro y más rápido durante más tiempo, sin importar si te encuentras en una cinta de correr, en la carretera o en un sendero de tierra.
Ponlo en práctica:

Si quieres llevar a cabo, esta reducción de zancadas, ayúdate de un podómetro o cualquier otro gadget que mida tus pasos. Así podrás entrenar de forma correcta este tipo de carrera:

Tu objetivo puede ser de al menos 160 pulsaciones por minuto. Entonces, sin aumentar tu velocidad, aumenta la cadencia en un 5% y ajusta tu ritmo de zancada para que coincidan.

Después de un par de minutos, vuelve a la cadencia original y te darás cuenta de lo diferente que se siente uno y otro movimiento en las piernas. "Correr a una cadencia superior debe hacerte sentir más ligero y suave", concluye St. Pierre.

Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/pasos-mas-cortos-cinta-de-correr

De six-pack a eight-pack

Estos tres programas específicos activarán todos los músculos de tu core.

Un impresionante abdomen con un eight-pack no se consigue con simples ejercicios genéricos. Tienes que tratar el vientre como cualquier otro grupo muscular y dedicar algo de tiempo a cada uno de sus componentes. Al repartir los ejercicios de abdominales en diferentes días te asegurarás de que cada sección reciba un trabajo completo. Y con apenas 15 minutos por sesión pondrás al descubierto esos dos abdominales que te faltan sin apenas darte cuenta.

Nivel principiante

12 minutos
10 repeticiones por serie
3 series por ejercicio
60 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana

Nivel intermedio

15 minutos
10 repeticiones por serie
4 series por ejercicio
45 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana

Nivel avanzado

15 minutos
12 repeticiones por serie
4 series por ejercicio
45 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana

Abdominales superiores

1) V invertida con pelota suiza
Ponte en posición para hacer flexiones de brazos, pero con las espinillas sobre una pelota suiza. Tu cuerpo formará una línea recta. Aguantar esa posición es un trabajo intenso para los abdominales. Sin flexionar las rodillas, haz rodar la pelota hacia el cuerpo levantando las caderas. Haz una pausa y luego lleva la pelota hasta su posición inicial bajando las caderas y haciéndola rodar hacia atrás.

2) Tabla sobre pelota suiza
Ponte en posición para hacer flexiones, con los pies sobre sobre una pelota suiza. Así trabajarás más los abdominales, según un estudio de la Universidad de Auckland (EE.UU.). Apóyate en los codos y aguanta la posición 45 segundos. Eso es una serie; haz 3. Si estás en un nivel avanzado, haz rodar la pelota adelante y atrás para aumentar la tensión. Pero eso tiene cierta dificultad…

3) Crunch sobre pelota suiza
Apoya la espalda en la pelota suiza y cruza los brazos sobre el pecho. Levanta un pie y estabilízate tensando los abdominales. Echa el cuerpo adelante sin poner el pie en el suelo. Hincarás la cadera en la pelota, activando los abdominales superiores.

Oblicuos

1) Giro de cadera con pelota suiza
Ponte en posición de hacer flexiones de brazos, como antes. Según una investigación publicada en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, este ejercicio hace trabajar más del 60% de los oblicuos. Separa la pierna izquierda de la pelota y llévala hacia la derecha, rotando el tronco. Repite hacia el otro lado. En este ejercicio, es más difícil parar que empezar.

2) Crunch oblicuo con polea alta
En un estudio publicado en Clinical Biomechanics se observó que los movimientos de pie son muy efectivos para marcar los oblicuos. Ponte de pie, frente a una polea alta, y agarra una manija con cada mano. Da un pasito atrás. Flexiona la cintura y baja el cuerpo hacia las piernas. Mantén los brazos inmóviles y, usando los abdominales, baja el pecho hacia la rodilla izquierda. Repite hacia el otro lado.

3) Tablón rotatorio sobre pelota suiza
Adopta la posición del tablón con los codos doblados apoyados en la pelota. Un estudio publicado en Chiropractic and Osteopathy ha demostrado que esta posición potencia el trabajo realizado por tus oblicuos. Rota la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que la parte trasera de tu brazo izquierdo quede sobre la pelota. Invierte la rotación y recupera la posición inicial. Hazlo lentamente o perderás el equilibrio. Repite hacia el otro lado.


Abdominales inferiores

1) Elevación de rodillas en suspesnión (toes to bar)
Cuélgate de una barra de dominadas con ambas manos. Empieza con los pies por delante de las caderas para aumentar al máximo la superficie de abdominales inferiores empleados en este ejercicio. Acerca las rodillas hacia el pecho, aguanta la posición y recupera la inicial. Si empiezas a balancearte, para y vuelve a empezar cuando estés inmóvil. En un estudio de la Universidad de San Diego (EE.UU.) se observó que esta falta de movimiento hace que los músculos trabajen bajo una presión casi constante.

2) Crunch invertido sobre banco
Estírate boca arriba en un banco, flexiona las rodillas y las caderas 90º y junta los pies. Agárrate al banco por detrás de la cabeza. En un estudio publicado en Physical Therapy se observó que este ejercicio era uno de los más efectivos para los abdominales inferiores. Levanta las caderas y los pies todo lo que puedas sin perder la flexión de las rodillas. Poco a poco, baja las piernas y recupera la posición inicial sin apoyar las caderas en el banco.

3) Bicicleta congelada
Estírate boca arriba sobre un banco, con las piernas estiradas, sin tocar el suelo. Levántalas por encima de las caderas. Mantén una pierna bien recta y acerca la otra al pecho. Aguantando esa posición, baja ambas piernas todo lo que puedas sin perder el control. Recupera la posición inicial y repite con la otra pierna. La postura lo es todo. Es mejor que ejecutes pocas repeticiones en buena forma que muchas mal hechas.

Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/entrenamiento-para-8-pack

5 razones para incluir las sentadillas en tu entrenamiento

Fortalece el tren inferior y el core con este ejercicio súper completo

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más completos que existe para fortalecer el tren inferior y el core. En este sentido, se trata de un ejercicio que debe estar incluido en cualquier programa de entrenamiento sea cual sea el objetivo que nos planteemos. Su ejecución es compleja a nivel técnico, por lo que debe aprenderse sin ningún tipo de carga e ir incorporando la misma a medida que asentemos la realización del movimiento.

La sentadilla se realiza colocando los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de nuestras caderas con las puntas de los pies mirando hacia fuera. El movimiento se realiza flexionando y extendiendo las rodillas y las caderas manteniendo el alineamiento delas mismas con los tobillos. En todo el recorrido mantenemos la columna vertebral en posición neutral (con nuestras curvas naturales). Bajaremos todo lo profundo que podamos siempre y cuando respetemos los criterios con respecto a la espalda y las articulaciones que acabamos de comentar.

Pero ¿cuáles son las razones para hacer sentadillas?

1. Ejercicio súper completo. En un solo movimiento entrenamos los cuádriceps, isquiotibilaes, glúteos y lumbares, que son 4 de los grandes grupos musculares del cuerpo.

2. Gasto calórico. Le ejecución de las sentadillas demanda gran cantidad de energía al implicar estos grandes grupos musculares, por lo tanto es perfecta para aumentar nuestro gasto calórico

3. Prevención de lesiones. A diferencia de lo que se suele pensar, previene las lesiones de rodilla al fortalecer la musculatura de cuádriceps e isquiotibiales. Obviamente la ejecución debe ser correcta y como hemos comentado no debemos introducir peso si no tenemos la sentadilla completamente automatizada.

4. A todas horas. Es un ejercicio muy funcional puesto que implica un movimiento que se realiza en muchos de nuestros movimientos cotidianos del día a día, como levantarnos de la cama, levantarnos de la silla en la oficina, agacharnos a coger la compra, etc

5. Combina con muchas modalidades. Tiene una gran transferencia a muchos deportes, por lo que supone un buen ejercicio para realizar un acondicionamiento físico adecuado por ejemplo para el running, el padel, el golf y el esquí, entre otros.

Fuente: http://www.womenshealth.es/fitness/articulo/5-razones-para-incluir-las-sentadillas-en-tu-entrenamiento

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