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Siete rutinas de cardio

Una vez al día, cinco días por semana. Así de sencillo es el plan de cardio que hemos preparado para ti. Empieza calentando con la bicicleta y ves subiendo de intensidad lentamente con otros ejercicios. Eso sí: si observas que tus músculos están muy rígidos, significa que estás pasándote de la raya. En el caso de que eso suceda, baja un poco la resistencia en lugar de saltarte la sesión. ¿Estás preparado?

1) CALENTAMIENTO

Acelera el corazón poco a poco en una bicicleta estática o en la elíptica. Intenta llegar a 4-5 en una escala de esfuerzo del 1 al 10.

Duración

5 minutos

2) INTERVALO 1: BICICLETA

Elige un nivel de resistencia que te permita mantener una cadencia de 95-105 pedaladas por minuto. Debes esforzarte de tal modo que te pases los últimos 10 segundos con los ojos clavados en el reloj.

Duración

2 minutos

3) RECUPERACIÓN ACTIVA

Después de cada intervalo hay 1 minuto de recuperación. Camina en la cinta a una velocidad de 4 km/h. Puedes sujetar unas mancuernas, si quieres, para mantener el tren superior activado.

Duración

1 minuto

4) INTERVALO 2: REMO

Tienes que hacer 500 m casi a tope (un 9/10 en la escala), lo cual te llevará 2 minutos más o menos. Concéntrate en la técnica, en la calidad de cada remada y en la potencia, no en lo rápido que puedas moverte adelante y atrás.

Duración

2 minutos

5) RECUPERACIÓN ACTIVA

Te lo has ganado, así que camina a 4 km/h durante otro minuto. Baja de pulsaciones y prepárate para el siguiente intervalo. Carga con las mancuernas si quieres.

Duración

1 minuto

6) INTERVALO 3: ELÍPTICA

Haz 500 m. La intensidad debe ser alta, pero sin que pierdas el control en ningún momento (o sea, un nivel de esfuerzo de 7-8).

Duración

2 minutos

7) RECUPERACIÓN ACTIVA

Ya sabes lo que te toca. Concéntrate en respirar lentamente. Ya estás a medio camino. Las pesas, como siempre, son opcionales.

Duración

1 minuto

8) REPITE EL CIRCUITO

Súbete a la bici y empieza el circuito otra vez. Si el primero te resultó demasiado duro, baja la resistencia de la máquina. Si te pareció flojo, súbela. Debes terminar siempre con el último paseo sobre la cinta.

 

FUENTE: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/un-plan-de-cardio-para-cada-dia/pagina/9

Los seis nutrientes que tu cerebro necesita

Aquí tienes un menú pensado especialmente para tu mente. Una sabia combinación de nutrientes que activarán todas las áreas de tu corteza cerebral.

1) ALMENDRAS

Efecto sobre tu cerebro

Las almendras son perfectas para cuando estás estresado y la fecha de entrega de ese trabajo se acerca peligrosamente.

¿Por qué?

El estrés reduce las existencias de magnesio del organismo y deteriora el estado de las paredes arteriales. En casos extremos, la deficiencia de este mineral puede causar arritmias y taquicardias. Otros alimentos ricos en magnesio son los cereales, el sésamo, el cacao y la soja.

2) HIDRATOS DE CARBONO

Efecto sobre tu cerebro

¿Estás inquieto y necesitas dormir bien antes del gran día? Entonces necesitas hidratos de carbono.

¿Por qué?

Cuando consumimos hidratos de carbono, estimulamos la secreción de insulina. Esta hormona provoca que los músculos capturen más aminoácidos, pero respetando al triptófano, una sustancia que favorece el sueño y reduce la tensión, la ansiedad y la depresión

3) SALMÓN A LA PLANCHA

Efecto sobre tu cerebro

El salmón es un potente antidepresivo, perfecto para cuando se te acumulan los problemas.

¿Por qué?

Un reciente estudio finlandés ha demostrado que las personas que consumen pescado habitualmente tienen un 31% menos de probabilidades de sufrir depresiones. Evita los dulces, ricos en hidratos de carbono simples, porque, aunque a corto plazo elevan la producción de serotonina, el brusco descenso posterior agravará tus síntomas.

4) CHOCOLATE

Efecto sobre tu cerebro

Si te sientes inseguro, el chocolate aumentará la confianza en ti mismo.

¿Por qué?

El cacao contiene anandamina y feniletilamina, sustancias químicas que producen placer y mejoran la lucidez mental.

5) AVENA

Efecto sobre tu cerebro

¿Te despistas con falicidad? Pues incluye avena en tu dieta.

¿Por qué?

Los antioxidantes presentes en las frutas y en las verduras más coloridas ayudan a combatir los radicales libres que desgastan tu memoria. Además, también minimizan el envejecimiento celular en todo el organismo.

6) CARNE

Efecto sobre tu cerebro

Disminuye la ansiedad. Tómala si te espera una dura entrevista de trabajo.

¿Por qué?

Las carnes en general, y la ternera en particular, son muy ricas en un aminoácido denominado fenilanina, que el organismo transforma en norepinefrina y dopamina, dos neurotransmisores que intervienen en la actividad nerviosa y ayudan a mantenerse alerta.

 

Fuente:http://www.menshealth.es/nutricion/articulo/Los-nutrientes-que-necesita-tu-cerebro/pagina/6

Tonifica glúteos y piernas

Sabemos que el calor es sofocante, pero si nos hidratamos bien conseguiremos seguir el ritmo durante todo el circuito. Es más, también seguimos la línea de un entrenamiento breve y eficaz, de 6 ejercicios en los cuales haremos 15 repeticiones y repetiremos 3 veces. Esta vez os proponemos descansar SOLO 30 segundos, así aumentaremos la intensidad del entrenamiento.

Para este ejercicio necesitaremos una esterilla, unas fitbands de intensidad fuerte (porque vamos a trabajar las piernas, y tenemos más fuerza), unas pesas, un step y un banco estable.

¡Recuerda! ¡Tú marcas tus límites!

1-Glúteos: nos colocamos en posición de cuadrúpeda, colocamos la banda elástica en el talón y sujetamos cada extremo con cada mano. Con las manos sujetando las bandas y rodillas apoyadas en la esterilla extendemos la pierna de la banda elástica hacia atrás, elevamos y descendemos la pierna. Alterna de pierna tras haber hecho 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos. Fortaleceremos de esa manera los glúteos.

Glúteos

2-Peso muerto: nos ponemos de pie y cogemos una mancuerna con cada mano, flexionamos las rodillas y las caderas de manera que bajemos las mancuernas como siguieran una línea recta hacia abajo, cuidando de tener siempre la espalda recta y no curvarla. Igual que el ejercicio anterior, realizaremos 3 series de 15 repeticiones, descansando entre 30 segundos entre cada serie.

Peso-muerto

3-Sentadillas: seguimos de pie. Colocamos las piernas ligeramente separadas y a la altura de los hombros, realizamos una flexión de rodillas hasta abajo rompiendo el paralelo de las sentadillas común, con los brazos extendidos hacia delante. También haremos 3 series de 15 repeticiones, pero SOLO descansando 30 segundos... ¡No vale hacer trampas!.

Sentadilla

4-Tijeras: coloca un pie apoyado en algo elevado y estable, por ejemplo, banco, silla, cajón, etc… Flexiona tus rodillas de manera que lleves tu cuerpo hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantén tu tronco firme y recuerda que tu espalda tiene que estar recta. ¡Ojo! Fíjate en la pierna que queda apoyada en el suelo, la rodilla no puede sobrepasar las puntas de tus pies. Haz 3 series de 15 repeticiones y descansa 30 segundos.

Tijeras

5-Gemelos: con un pie sobre un pequeño un step o un pequeño escalón, sujeta una mancuerna con cada mano para que el ejercicio no se quede muy 'light', elévate poniéndote de puntillas la pierna que colocas encima del escalón y luego baja lentamente. Alterna una pierna cuando hayas hecho 3 series de 15 repeticiones.

Gemelos

6- Cuádriceps y glúteos: de pie, con los brazos estirados hacia delante, cruzamos la pierna encima de la otra y bajamos lentamente, manteniendo el equilibrio, bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados. Igual que todos los demás, 3 series de 15 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cuádriceps-y-glúteos

Cuando hayas hecho todo el recorrido es momento para BEBER agua o un vasito de bebida isotónica. Cuida la hidratación de tu cuerpo en los meses de calor, porque al aumentar la temperatura nuestro cuerpo suda más de lo habitual y corremos el riesgo de sufrir deshidratación y bajadas de tensión.

 

Os recordamos, que cualquiera de estos circuitos os los podéis 'llevar de vacaciones'. Son simples y fáciles, y además de cortitos son efectivos. ¡Así no perderás la práctica!

Fuente: http://blog.fitness.decathlon.es/571/plan-piernas-y-gluteos/ 

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