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Consejos para los que empiezan a practicar deporte en un gimnasio

Después de las vacaciones muchos de nosotros nos prometemos mejorar nuestra forma física y recuperarnos de los excesos cometidos en este periodo. Es por esto que decidimos acudir a un gimnasio para conseguirlo, aunque antes de asistir debemos tener en cuenta varias cosas.

Antes de nada es importante saber que las prisas nunca son buenas y que las cosas se consiguen con esfuerzo y dedicación. Esta es la máxima de todo deportista pues mucha gente que acude al gimnasio con la intención de obtener resultados rápidos lo acaba dejando pues el trabajo deportivo se va acumulando y los efectos se ven a la larga. Por esto hay una serie de pasos que debemos seguir si asistimos por primera vez a un gimnasio.

Es importante que antes de empezar a practicar deporte en un gimnasio nos familiaricemos con los diferentes aparatos que nos vamos a encontrar, y es que es primordial saber qué grupo muscular entrena cada máquina y las partes del gimnasio en las que se encuentran los aparatos. Debemos conocer los diferentes pesos de los que disponemos y la utilidad que tienen todos los apliques y agarres que existen en un gimnasio, pues cada uno nos ofrece unas posibilidades u otras.

Para comenzar a entrenar es fundamental calentar nuestro cuerpo en condiciones. Debemos incidir en los grupos musculares que vamos a trabajar mediante estiramientos y un calentamiento lento y suave. Debemos dedicarle de 10 a 15 minutos antes y después de entrenar. Para evitar lesiones es aconsejable comenzar a trabajar los grupos musculares grandes y terminar con los pequeños.

Es aconsejable que los abdominales se trabajen al final de la sesión de entrenamiento, pues si se entrenan al principio corremos el riesgo de fatigarlos y no conseguir estabilizar nuestra postura. Esto va en contra de muchas tablas de entrenamiento que aconsejan hacer los abdominales al final del entrenamiento.

Debemos empezar con un peso ligero para adecuarnos y acostumbrarnos a los diferentes ejercicios para evitar caer en vicios a la hora de ejecutar cada uno de ellos. Además, es importante que a la hora de realizar los ejercicios aeróbicos elijamos máquinas con poco impacto para nosotros y podamos acostumbrarnos. Son aconsejables las bicicletas, el remo o la elíptica.

No debemos olvidar que es muy importante hidratar nuestro cuerpo para que músculos y tendones estén en perfecto estado para la realización de los ejercicios y no sufrir percances ni lesiones en el desarrollo de la rutina.

Fuente: http://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/consejos-para-los-que-empiezan-a-practicar-deporte-en-un-gimnasio

Cuida tu espalda con estos cuatro consejos

Cuida tu espalda con estos 4 consejos

Si mejoras tu postura conseguirás dar esquinazo al fatídico dolor de espalda y además también perderás tripa. Te mostramos cómo hacerlo.

1) CONDUCE CON LA ESPALDA APOYADA EN EL RESPALDO.

Encogerse al conducir es una de las principales causas de dolores renales. Hay que adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas formando un ángulo de 90º. Si por las dimensiones de tu vehículo te cuesta adaptar esta posición, enrolla una toalla y póntela en la espalda.

2) ACERCA MÁS LA SILLA A TU MESA DE TRABAJO

La mesa tiene que estar próxima a la silla, de esta forma evitará tener que inclinarte hacia delante. El tamaño tiene que ser adecuado a tu estatura. En este sentido, la altura ideal de una mesa, si el tablero de la mesa nos llega, es un poco más abajo del esternón.

3) SUJETA EL TELÉFONO CON UNA ÚNICA MANO

No sostengas el teléfono entre un hombro levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado: produce contracturas y dolor. El teléfono tiene que sujetarse solamente con una mano, así que invierte en un manos libres. Un estudio reciente del Santa Clara Valley Medical Center (EE.UU.) ha revelado que las personas que utilizan estos teléfonos tienen un 31% menos de molestias en el cuello y un 16% menos de espalda. Además, la postura recta permite que la voz se traslade mejor.

4) SIÉNTATE EN LOS TABURETES CON UN PIE EN EL SUELO

Los taburetes de bar pueden ser peores para tu espalda que llevar a Jabba The Hutt a caballito. Intenta no sentarte en el borde del asiento: esto deja la espalda sin apoyo. Siéntate hacia delante, buscando un punto de apoyo para los pies. Apóyate en los antebrazos. O intenta sentarte sobre una nalga, con un pie en el suelo.

 

Fuente: http://www.menshealth.es/salud/prevencion/articulo/Evita-el-dolor-de-espalda

Consejos para evitar la fatiga muscular

Un estudio realizado por Radio Salil y el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat te da las claves para mantener tu rendimiento.

Es probable que alguna vez la hayas sufrido, si sueles hacer deporte con frecuencia y a una cierta intensidad. La percepción de fatiga aparece después de la actividad realizada como un mecanismo de defensa.

Pero no te equivoques: una cosa es la fatiga muscular y otra es el cansancio, que sí es necesario para progresar. Si un deportista cree que su nivel de fatiga es acorde a la intensidad de sus entrenamientos y acepta que para mejorar su rendimiento es necesario tener esas sensaciones de cansancio, la alteración psicológica que se genera es mínima. Pero, si durante un tiempo prolongado cree que es excesivo, puede tener consecuencias negativas en su rendimiento.

"Sufro fatiga muscular cada día" explica Joel González Bonilla, Medalla de Oro de Taekwondo en Londres 2012, "nosotros no paramos nunca de entrenar, hay que aprender a autorregularse y hacer una planificación de los entrenamientos. El músculo tienen que estar al 100%, por eso es necesario llegar a la fatiga, para mejorar y avanzar, si no te cansas, no mejoras".

Según un estudio elaborado por Radio Salil en colaboración con el Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, los dos hechos que más contribuye a que aparezca la fatiga muscular durante el ejercicio físico son:

- la disminución de la ingesta de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo.

- la deshidratación por la pérdida, a través del sudor, de agua y electrolitos.

¿Cómo evitar la fatiga muscular?

En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 50-60% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno, comida y cena), con una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, así como mantener una adecuada hidratación durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que se realice.

 "Siempre ha habido fatiga muscular en el deporte porque cuando un deportista se pone metas siempre intenta superarlas llevando su cuerpo a sus propios límites. A este hecho hay que sumarle el incremento de población que ahora practica deporte y que también le gusta ponerse metas y conseguir objetivos" explica el Doctor Til, Jefe de Medicina del CAR de Sant Cugat

Fuente:http://www.menshealth.es/salud/prevencion/articulo/consejos-para-evitar-la-fatiga-muscular/pagina/2

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