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Cuida tu espalda con estos cuatro consejos

Cuida tu espalda con estos 4 consejos

Si mejoras tu postura conseguirás dar esquinazo al fatídico dolor de espalda y además también perderás tripa. Te mostramos cómo hacerlo.

1) CONDUCE CON LA ESPALDA APOYADA EN EL RESPALDO.

Encogerse al conducir es una de las principales causas de dolores renales. Hay que adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas formando un ángulo de 90º. Si por las dimensiones de tu vehículo te cuesta adaptar esta posición, enrolla una toalla y póntela en la espalda.

2) ACERCA MÁS LA SILLA A TU MESA DE TRABAJO

La mesa tiene que estar próxima a la silla, de esta forma evitará tener que inclinarte hacia delante. El tamaño tiene que ser adecuado a tu estatura. En este sentido, la altura ideal de una mesa, si el tablero de la mesa nos llega, es un poco más abajo del esternón.

3) SUJETA EL TELÉFONO CON UNA ÚNICA MANO

No sostengas el teléfono entre un hombro levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado: produce contracturas y dolor. El teléfono tiene que sujetarse solamente con una mano, así que invierte en un manos libres. Un estudio reciente del Santa Clara Valley Medical Center (EE.UU.) ha revelado que las personas que utilizan estos teléfonos tienen un 31% menos de molestias en el cuello y un 16% menos de espalda. Además, la postura recta permite que la voz se traslade mejor.

4) SIÉNTATE EN LOS TABURETES CON UN PIE EN EL SUELO

Los taburetes de bar pueden ser peores para tu espalda que llevar a Jabba The Hutt a caballito. Intenta no sentarte en el borde del asiento: esto deja la espalda sin apoyo. Siéntate hacia delante, buscando un punto de apoyo para los pies. Apóyate en los antebrazos. O intenta sentarte sobre una nalga, con un pie en el suelo.

 

Fuente: http://www.menshealth.es/salud/prevencion/articulo/Evita-el-dolor-de-espalda

Consejos para evitar la fatiga muscular

Un estudio realizado por Radio Salil y el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat te da las claves para mantener tu rendimiento.

Es probable que alguna vez la hayas sufrido, si sueles hacer deporte con frecuencia y a una cierta intensidad. La percepción de fatiga aparece después de la actividad realizada como un mecanismo de defensa.

Pero no te equivoques: una cosa es la fatiga muscular y otra es el cansancio, que sí es necesario para progresar. Si un deportista cree que su nivel de fatiga es acorde a la intensidad de sus entrenamientos y acepta que para mejorar su rendimiento es necesario tener esas sensaciones de cansancio, la alteración psicológica que se genera es mínima. Pero, si durante un tiempo prolongado cree que es excesivo, puede tener consecuencias negativas en su rendimiento.

"Sufro fatiga muscular cada día" explica Joel González Bonilla, Medalla de Oro de Taekwondo en Londres 2012, "nosotros no paramos nunca de entrenar, hay que aprender a autorregularse y hacer una planificación de los entrenamientos. El músculo tienen que estar al 100%, por eso es necesario llegar a la fatiga, para mejorar y avanzar, si no te cansas, no mejoras".

Según un estudio elaborado por Radio Salil en colaboración con el Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, los dos hechos que más contribuye a que aparezca la fatiga muscular durante el ejercicio físico son:

- la disminución de la ingesta de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo.

- la deshidratación por la pérdida, a través del sudor, de agua y electrolitos.

¿Cómo evitar la fatiga muscular?

En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 50-60% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno, comida y cena), con una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, así como mantener una adecuada hidratación durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que se realice.

 "Siempre ha habido fatiga muscular en el deporte porque cuando un deportista se pone metas siempre intenta superarlas llevando su cuerpo a sus propios límites. A este hecho hay que sumarle el incremento de población que ahora practica deporte y que también le gusta ponerse metas y conseguir objetivos" explica el Doctor Til, Jefe de Medicina del CAR de Sant Cugat

Fuente:http://www.menshealth.es/salud/prevencion/articulo/consejos-para-evitar-la-fatiga-muscular/pagina/2

Siete rutinas de cardio

Una vez al día, cinco días por semana. Así de sencillo es el plan de cardio que hemos preparado para ti. Empieza calentando con la bicicleta y ves subiendo de intensidad lentamente con otros ejercicios. Eso sí: si observas que tus músculos están muy rígidos, significa que estás pasándote de la raya. En el caso de que eso suceda, baja un poco la resistencia en lugar de saltarte la sesión. ¿Estás preparado?

1) CALENTAMIENTO

Acelera el corazón poco a poco en una bicicleta estática o en la elíptica. Intenta llegar a 4-5 en una escala de esfuerzo del 1 al 10.

Duración

5 minutos

2) INTERVALO 1: BICICLETA

Elige un nivel de resistencia que te permita mantener una cadencia de 95-105 pedaladas por minuto. Debes esforzarte de tal modo que te pases los últimos 10 segundos con los ojos clavados en el reloj.

Duración

2 minutos

3) RECUPERACIÓN ACTIVA

Después de cada intervalo hay 1 minuto de recuperación. Camina en la cinta a una velocidad de 4 km/h. Puedes sujetar unas mancuernas, si quieres, para mantener el tren superior activado.

Duración

1 minuto

4) INTERVALO 2: REMO

Tienes que hacer 500 m casi a tope (un 9/10 en la escala), lo cual te llevará 2 minutos más o menos. Concéntrate en la técnica, en la calidad de cada remada y en la potencia, no en lo rápido que puedas moverte adelante y atrás.

Duración

2 minutos

5) RECUPERACIÓN ACTIVA

Te lo has ganado, así que camina a 4 km/h durante otro minuto. Baja de pulsaciones y prepárate para el siguiente intervalo. Carga con las mancuernas si quieres.

Duración

1 minuto

6) INTERVALO 3: ELÍPTICA

Haz 500 m. La intensidad debe ser alta, pero sin que pierdas el control en ningún momento (o sea, un nivel de esfuerzo de 7-8).

Duración

2 minutos

7) RECUPERACIÓN ACTIVA

Ya sabes lo que te toca. Concéntrate en respirar lentamente. Ya estás a medio camino. Las pesas, como siempre, son opcionales.

Duración

1 minuto

8) REPITE EL CIRCUITO

Súbete a la bici y empieza el circuito otra vez. Si el primero te resultó demasiado duro, baja la resistencia de la máquina. Si te pareció flojo, súbela. Debes terminar siempre con el último paseo sobre la cinta.

 

FUENTE: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/un-plan-de-cardio-para-cada-dia/pagina/9

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