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38 Ejercicios con disco



Las pesas de disco están hechas para las barras, o así lo habías pensado hasta ahora...

En el vídeo de arriba, B. J. Gaddour , director de Fitness de Men's Health USA, nos muestra 38 maneras de utilizar estas placas circulares sin una barra. Te enseña cómo currarte músculo de forma total en tu cuerpo, así como a ganar fuerza mediante ejercicios que incluyen sentadillas, levantamientos, zancadas, giros y otros con uno o dos discos a la vez. ¡Nunca hubieras pensado que con tan poco, pudieras conseguir tanto!
EJERCICIOS:

1. Halo

2. Elevaciones frontales (Front Shoulder Rise)

3. Giro de volante (Truck Driver)

4. Recogida con levantamiento (Pickup)

5. Sentadilla con extensión de brazos (Squat Reach)

6. Sentadilla con curl (Squat Curl)

7. Sentadilla con Press (Squat Press)

8. Sentadilla profunda (Retracted Squat)

9. Thruster

10. Curl martillo (Hammer Curl)

11. Extensión de tríceps (Overhead Triceps Extension)

12. Remo inclinado (Bent-Over Row)

13. Press

14. Extensión diagonal (Chop)

15. Crush triple (Triple Crush)

16. Press Jack (Plate Jack Press)

17. Extensión a una pierna (Single-Leg Reach)

18. Giro de cintura (Standing Twist)

19. Levantamiento a los hombros (Shouldering)

20. Pasos con carga (Overhead Carry)

21. Zancada inversa con giro (Reverse Lunge and Twist)

22. Inclinación lateral (Side Bend)

23. Crunch

24. Crunch con levantamiento (Situp)

25. Giro Ruso (Russian Twist)

26. Elevación de caderas con press (Plate Bridge Press)

27. Elevación de caderas con pullover (Bridge Pullover)

28. Zancada extendida (Extended Range-of-Motion Lunge)

29. Remo con agarre en pinza (Pinch-Grip Row)

30. Paso con agarre en pinza (Pinch-Grip Carry)

31. Press de hombro con agarre en pinza (Pinch-grip Press)

32. Flexión extendida (Extended Range-of-Motion Pushup)

33. Peso muerto sumo extendido (Extended Range-of-Motion Sumo Dead Lift)

34. Press con activación de pecho (Chest-Squeeze Press)

35. Levantamiento frontal (Front Rise)

36. Levantamiento lateral (Lateral Raise)

37. Pájaro (Reverse Fly)

38. Zancada con paso y carga (Overhead Walking Lunge)

Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/ejercicios-con-disco

¡Desarrolla más rápido los pectorales!

1) AGARRA CON FUERZA

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

2) DALE DURO AL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

3) ECONOMIZA TU TIEMPO EN EL GYM

A pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios recientes de la Wayne College State (EE.UU.) han demostrado que este factor no aportaba ganancias reales.

4) EJERCÍTATE TAMBIÉN EN TUS DÍAS LIBRES

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

5) DALE PRIORIDAD A UNOS MÚSCULOS

Coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

6) ENTRENA CON ENERGÍA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio publicado en Journal of  Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas implica mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/saca-tu-pectoral-oculto

6 trucos para entrenar con agujetas

Sientes tus músculos atravesados por alfileres cada vez que los mueves desde el potente entrenamiento de ayer y hoy temes volver al gimnasio. Sí, padeces Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). Para que nos entendamos, tienes las típicas agujetas de toda la vida.

Se trata de una reacción inflamatoria debida a microrroturas derivadas de la actividad física y la acumulación de gran cantidad de desechos metabólicos que inflaman y producen dolor en la zona. Así se comportan esas malditas agujetas.

Pues para que no te tires atrás a la hora de reemprender tu actividad física aunque tengas la musculatura dolorida, nuestro experto Fito Florensa, te pasa algunos consejos.
TRUCOS PARA ENTRENAR CON DMAT:

1. Haz los mismos ejercicios que las provocaron... pero a baja intensidad.

2. Realiza un trabajo aeróbico de forma suave: corre, nada, ves en bici o haz elíptica. Deportes cíclicos con fáciles movimientos continuos y repetitivos y fáciles de automatizar para que tu sistema nervioso no vaya al máximo.

3. Nunca, evidentemente, debes trabajar a máxima intensidad: no vayas al extremo opuesto con gestos que requieran de mucha conciencia corporal y de fases explosivas.

4. Hazte masajes, crioterapia o realiza un circuito de aguas de contraste de temperaturas (vasoconstricción-vasodilatación) o, simplemente, date una ducha combinando agua fría y agua caliente.

5. No hagas estiramientos como prevención de las agujetas. Por lo visto, el efecto de los estiramientos antes y después del ejercicio, tiene un efecto nulo.

6. Tomar agua con azúcar es un mito y no sirve como método de prevención o  tratamiento de las agujetas. Eso sí,  al realizar ejercicio (antes, durante y después), no olvides una correcta hidratación, independientemente de las agujetas.

Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/articulo/trucos-entrenar-con-agujetas

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